Диета 5 разовое питание

Диета 5 разовое питание

Переезд склада в Европу.
Реализуем препараты от гепатита С в России по закупочной цене - ликвидация склада
Перейти на сайт

Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню с этим расчетом, обязательно получится насладиться многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.

Польза 5-разового питания

Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше составлять под пятиразовое, а не под трехразовое питание, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.

  1. Питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку рацион для похудения меню составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
  2. Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
  3. Не надо называть эту систему диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. Недельное меню становится всего лишь примером, но правила лучше соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
  4. И, наконец, можно ли вообще похудеть? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!

Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.

Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.

Пример меню

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтрак Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
Обед Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
Полдник Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
Ужин Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
Завтрак Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтрак Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
Обед Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
Полдник Пара зеленых яблок с травяным чаем.
Ужин Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
Завтрак Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтрак Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
Обед Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
Полдник Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
Ужин Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтрак Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
Обед Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
Полдник Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
Ужин Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
Завтрак Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтрак Крупный грейпфрут с мятным чаем.
Обед Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
Полдник Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
Ужин Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
Завтрак Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтрак Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
Обед Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
Полдник Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
Ужин Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтрак Два киви среднего размера.
Обед Запеканка из овощей с отварной говядиной.
Полдник Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
Ужин Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.

Заключение

Такое меню получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Описанный способ питания, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

protvoysport.ru

Как организовать питание 5 раз в день?


Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании?


Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания


Для составления меню 5 разового питания для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!


Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Видео по теме:

damenwelt.ru

Почему это работает

После приема пищи в кровь поступает сахар, который обеспечивает энергию для работы всего организма. В течение 2-3 часов после еды уровень сахара в крови повышается, а потом начинает снижаться, и человек снова чувствует голод.

Длинные перерывы между приемами пищи побуждают человека съедать слишком большие порции, а это, образно говоря, как огромное количество топлива, которое организм не в состоянии переработать за один раз, и поэтому откладывает часть в виде запасов жира.

Частые приемы небольших порций пищи позволяют купировать чувство голода и поддерживать энергию на высоком уровне в течение всего дня, но при этом еда перерабатывается полностью.

Если вы решили перейти на пятиразовое питание, чтобы сбросить вес, вначале определите, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес на текущем значении.

В интернете можно найти разные варианты расчета этого числа.

Считается, что максимальная скорость потери веса без вреда для здоровья, составляет 1 кг в неделю.

Но диетологи советуют ограничиться 0,5 кг в неделю.

Для этого нужно уменьшить рассчитанное число калорий на 500 в день. К примеру, вы определили, что вам нужно получать 1800 калорий ежедневно, чтобы ваш вес оставался неизменным. Тогда для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам нужно уменьшить рацион до 1300 калорий в день.

Важно!

Диетологи сходятся в том, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в день, потому что это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и, как следствие, сбоям в работе внутренних органов.

Не забывайте о физической активности.

Аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде и плавание) ускорят обмен веществ и помогут сбросить вес.

Некоторые исследования последних лет показали, что если система пятиразового питания не сочетается с занятиями спортом, она не принесет ощутимой потери веса.

Что есть

Овощи, каши, постное мясо, запеченное, приготовленное на пару или гриле, обезжиренные молочные продукты обеспечат организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Разные виды продуктов влияют на разные функции организма.

К примеру, пища, богатая белками или сложными углеводами, увеличивает энергию и тонус. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан и быстрые углеводы, могут вызвать сонливость. Поэтому так важно составлять сбалансированное меню.

Каждый прием пищи должен содержать белок, свежие овощи, клетчатку и ненасыщенные жиры.

Кроме того, два раза в день можно есть свежие фрукты и орехи.

Примерное дневное меню при пятиразовом питании

Завтрак

  • Поджарьте по две столовые ложки нарезанного лука и грибов, четверть чашки нарезанной брокколи и залейте смесью из одного целого яйца и четырех белков.
  • Дополните завтрак небольшим тостом с ломтиком нежирного сыра.

Перекус 1

Полчашки обезжиренного йогурта смешайте с нарезанным яблоком и столовой ложкой грецких орехов.

Обед

  • Смешайте две чашки нарезанного салата, 100-120 г курицы, приготовленной на гриле, по полчашки нарезанного сельдерея и грибов, две столовые ложки нежирного сыра и 1 столовую ложку обезжиренного соуса Цезарь.
  • Дополните обед одним стаканом обезжиренного молока и одним средним нектарином.

Перекус 2

Сделайте смузи из половинки банана, 4-5 ягод клубники, половины стакана обезжиренного йогурта и стакана обезжиренного молока.

Ужин

  • Поджарьте 120-150 г свиной вырезки с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем и подайте с половиной чашки коричневого риса.
  • Для салата нарежьте 5 средних томатов, приправьте кинзой, имбирем, 1 чайной ложкой соевого соуса и 1 чайной ложкой винного уксуса.

Когда есть

Время приема пищи также играет важную роль.

Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения, но не позже 9:30 утра.

Подзарядив организм здоровыми углеводами, вы обеспечите его энергией на первую половину дня.

Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна.

Иначе сон будет беспокойным и неглубоким, кроме того увеличится риск возникновения проблем с ЖКТ.

schans2011.ru

Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.
  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.
  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Варианты диет

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

  • Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — белковые продукты;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день — так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.

Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.

«Разгон» метаболизма

Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).

Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ

Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.

Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.

У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.

Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы

Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.

Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода

Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).

Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).

Выводы

Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.

Дробное питание — это не просто новая модная диета. Это полноценная система, с помощью которой, даже не меняя свое меню, можно сбросить до 5 кг за неделю. Как правильно питаться 5 раз в день и что делать, чтобы не сорваться, читайте ниже.

Это первый вопрос, который задаст любая здравомыслящая женщина. Зачем? Чем пятиразовое питание хуже двухразового, к примеру? Перекусы несколько раз в день с непривычки неудобны, особенно для работающих людей, и должна быть веская причина, чтобы перейти на такой рацион.

А она есть. И не одна.


Питаясь 5 раз в день, вы контролируете чувство голода и препятствуете обжорству. Длительные перерывы между приемами еды провоцируют чувство голода, а значит, когда вы доберетесь до холодильника, то будете сметать все, что увидите. И съедите больше, чем нужно.


Пятиразовое питание разгоняет метаболизм. При таком режиме пищеварительная система будет постоянно занята своими непосредственными обязанностями, еда будет поступать в конкретное время и небольшими порциями, а значит, вся переварится и пойдет на пользу организму.


Эта система заботится о вашем здоровье, в отличие от любых диет, которые создают перекос в балансе белков, жиров и углеводов. Любое голодание — это стресс для организма, как, впрочем, и жор перед сном. Питаясь 5 раз в день, вы избавитесь от застоя желчи, гастрита, застоев пищи в кишечнике. Не заметите, как станете легче и активнее двигаться, постепенно исчезнет хроническая усталость, и, конечно, лишний вес.

Ответ на вопрос «Как правильно питаться 5 раз в день?» очень прост: главное, соблюдайте расписание приемов пищи и не съедайте лишнего. На первое время этого хватит, а потом можно взяться уже и за здоровую пищу.
Начать правильно питаться просто, необходимы всего лишь три шага.

1. Выработайте свое расписание. Дробное питание основывается на трех основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусах, перерыв между которыми — 3 часа. Завтрак должен проходить сразу после подъема, а ужин — за 2-3 часа до сна. Например, если вы позавтракали в 8 утра, то ужин придется примерно на 8 вечера, а значит в 10-11 часов можно ложиться спать.


Для первой недели привыкания этого достаточно. Через пару дней такого питания вы заметите, что стали съедать за раз меньше, чем когда ели 2 раза в сутки. Это из-за трехчасового перерыва: он рассчитан таким образом, чтобы человек успел проголодаться, но в меру.


2. Уменьшайте порции. Вы сами поймете, что это необходимо сделать: чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. Если не получается, поменяйте посуду. Начните есть из десертных тарелок вилками и чайными или десертными ложками, так вы обманите собственный мозг: тарелка будет полной, хотя на самом деле порция стала меньше почти в 2 раза.


На втором этапе научитесь выходить из-за стола с чувством легкого голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы, так что о дополнительных порциях лучше забыть.


3. Измените меню. Пятиразовое питание хорошо в первую очередь тем, что не ставит жестких рамок в меню. Вы можете есть практически все, что любите, но с оговорками.


a. Избегайте фаст-фуда, магазинных полуфабрикатов, химических добавок — это вредно. Потребление алкоголя и газированных напитков тоже лучше немного ограничить.


b. Сладкое, мучное и другие вредности разрешены, но в меру и в первой половине дня.


c. Больше овощей и фруктов никогда не помешают.


d. Не увлекайтесь жирной пищей — высокий уровень холестерина еще никого до добра не доводил.


e. На основные приемы пищи предусмотрите полноценные блюда: горячие супы, каши, мясо и рыбу. Завтрак должен содержать много углеводов, а ужин — белков.


f. Пейте 2-2,5 л воды в день.

Оглавление [Показать]

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтрак Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
Обед Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
Полдник Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
Ужин Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
Завтрак Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтрак Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
Обед Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
Полдник Пара зеленых яблок с травяным чаем.
Ужин Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
Завтрак Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтрак Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
Обед Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
Полдник Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
Ужин Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтрак Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
Обед Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
Полдник Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
Ужин Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
Завтрак Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтрак Крупный грейпфрут с мятным чаем.
Обед Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
Полдник Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
Ужин Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
Завтрак Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтрак Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
Обед Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
Полдник Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
Ужин Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтрак Два киви среднего размера.
Обед Запеканка из овощей с отварной говядиной.
Полдник Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
Ужин Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.

Такое меню на неделю получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Пятиразовое питание, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

Диетологи рекомендуют людям, которые хотят сбросить лишний вес должным образом подкорректировать свое питание. Оптимальным и действенным для похудения является многоразовое питание. Оно предполагает 5 – 6 приемов пищи на протяжении дня, во время которых порции должны быть небольшими. Но, у некоторых людей возникает на этот счет сомнения и они предпочитают одноразовое питание для того чтобы ускорить процесс похудения. Какие системы питания помогут распрощаться с лишним весом быстрее всего и допустима ли для этого диета?

Правильное питание для похудения

Одноразовое питание

В погоне за фигурой своей мечты некоторые люди готовы отказаться от любимых продуктов, а для ускорения похудения – и от основных приемов пищи. Переходя на диету, при которой предусмотрен всего лишь одни прием пищи в день вес действительно уменьшается и уже спустя короткое время последует результат.

Диета заключается в том, чтобы употреблять пищу один раз в день, при этом размер порции может быть какой угодно. Если речь идет о похудении, то одноразовое питание в день не должно содержать вредных продуктов.

Вес снижается за счет того, что за один прием пищи человек не сможет съесть большое количество калорий, естественно, если речь идет о правильных, здоровых продуктах.

Запеченная рыба при диете

Одноразовое питание предусматривает употребление пищи утром или вечером на выбор человека. Так, разовое питание предусматривает довольно несложное меню на неделю, которое можно корректировать, исходя из исходного и желаемого веса. В день можно съесть порцию риса с запеченной или тушеной рыбой, салат со свежих овощей, хлебец с сыром или тост с беконом, выпить стакан кефира или сока. На следующий день вместо рыбы можно приготовить говяжий стейк с овощами гриль, съесть кусочек нежирного сыра, хлебцы, кисломолочную продукцию.

Выбранная для похудения диета одноразового питания должна быть сбалансированной. В ней должно присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы. Только так организм получит пользу. Несмотря на хорошие результаты, длительное время придерживаться такой диеты не стоит, ведь это стресс для организма, в частности, для желудка и поджелудочной железы.

Говяжий стейк с овощами гриль

3 приема пищи в день

Для похудения необходимо следить не только за тем, сколько раз в день следует питаться, дабы получить результат, но и за тем, какие продукты должны преобладать в рационе. К числу систем питания, которые способствуют снижению веса, при этом отсутствие чувства голода позволяет организму с легкостью привыкнуть к изменениям, относится трехразовое питание. Питаясь три раза в день, следует запомнить, что завтрак и обет пропускать ни в коем случае нельзя. Пропуск приемов пищи может поспособствовать перееданию в третий прием пищи – ужин, чего делать категорически нельзя. Человеческий организм для нормальной слаженной работы на протяжении ночного сна должен отдыхать и восстанавливаться, а не работать для того чтобы переварить ужин.

Диета при трехразовом питании может быть разнообразной, и меню можно корректировать под себя. В качестве примера можно взять следующее меню на неделю, которое заключается в употреблении завтрака, обеда и ужина, и полностью исключает какие-либо перекусы:

  • В понедельник три приема пищи могут выглядеть как запеченная с травами белая рыба, заправленный оливковым маслом салат со свежих овощей, тост со сливочным маслом и чашка зеленного чая с долькой лимона. Суп, приготовленный на бульоне из костей, картофель тушеный с морковью, говядиной, чашка чая или компота с ягод. Чашка зеленого листового чая, бутерброд со сливочным маслом и ломтиком нежирной ветчины, салат со свежих овощей.

Салат со свежих овощей

Суп из овощей в четверг

Паровой омлет со свежими овощами и тостом

Пять приемов пищи в день

Диета, направленная на сброс лишнего веса при соблюдении всех пунктов может показать довольно неплохой результат. Но минусом такого питания является возврат сброшенных килограмм после того, как человек вернется к привычному ранее рациону питания. Поэтому для того чтобы получить результат в виде сброшенного веса и закрепить его на длительное время необходимо менять всю концепцию питания.

Для похудения хорошо подходит дробное питание, которое предусматривает 5, 6 приемов пищи в день.

При этом порции должны быть небольшими, а рацион состоять из полезных для организма продуктов. В такой способ будет оказана максимальная польза для организма, появиться ощущение легкости, улучшиться самочувствие и настроение, ну и, конечно же, вес начнет таять. Соблюдая пятиразовое питание уже за первую неделю можно увидеть хороший результат.

Пятиразовое питание при похудении

Примерное меню на неделю при пятиразовом питании расписано по дням и выглядит примерно так:

  • Отварное яйцо с двумя кусочками обезжиренного твердого сыра, творожная масса с ягодами, имбирный чай.
    Горсть фундука.
    Суп на основе моркови, лука и зелени с кусочком нежирного отварного мяса, зеленый чай.
    Любой не слишком сладкий фрукт.
    Запеченная красная рыба с тушеными овощами, чай.
  • Рисовая каша с кусочком тушеной рыбы, чай.
    Горсть сухофруктов с обезжиренным йогуртом.
    Приготовленное на пару куриное мясо без кожи, салат со свежих томатом, огурцов, зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком, чай.
    Небольшой фрукт.
    Морепродукты, приготовленные любым способом, имбирный или зеленый чай.
  • Омлет из 2 яиц, приготовленный на сухой сковороде, тушеные овощи, чай.
    Творог минимальной жирности с кислыми ягодами.
    Гречневая каша без масла, куриная отбивная, несладкий ягодный компот.
    Кефир, орехи.
    Пюре из гороха, ломтик домашней нежирной ветчины, чай.

Гречневая каша без масла

Тушеные овощи в мультиварке с курицей

Достичь похудения с помощью данного меню можно достаточно быстро. При этом на протяжении дня не будет ощущаться голод, а организм насытится питательными веществами, минералами и витаминами. За неделю такого рациона будут видны первые результаты.

Приемы пищи должны осуществляться через каждые 3 – 3,5 часа, при этом порции не должны быть больше 250 грамм. Поддерживать необходимо и водный баланс, выпивая в день не менее 2, 5 литров воды.

В последнее время популярностью пользуется шестиразовое питание, результату которого может позавидовать любая диета. Принимая рекомендованные продукты через каждые 3 часа, активизируются обменные процессы в организме, что станет прекрасной предпосылкой для похудения.

За неделю такого питания организм человека перестроиться на новый режим, при котором рекомендуемая суточная калорийность употребленных продуктов составляет порядка 1500 калорий.

В некоторых случаях, в частности, после того, когда была испробована очередная диета, предусматривающая минимальное употребление калорий, перейти на новый уровень бывает сложно. Но, сделать это необходимо, ведь большее или меньшее количество калорий может не дать ожидаемого результата спустя неделю и даже две.

Шесть приемов пищи в день

В том случае, когда для похудения выбирается шесть приемов пищи в день, меню, составленное на ближайшую неделю, может выглядеть примерно так:

  • Зерновые культуры или мюсли с сухофруктами на выбор, тост с маслом, сыром, некалорийный фрукт и кофе или чай обязательно с нежирным молоком.
  • Кисломолочная продукция, фрукты.
  • Суп на мясном или овощном бульоне, нежирные сорта мяса со свежими или тушеными овощами.
  • Творожная низкокалорийная продукция, черный или зеленый чай, немного черного шоколада.
  • Овощи в любой вариации и мясное или рыбное блюдо, приготовленное без использования жира.
  • Обезжиренная кисломолочная продукция.

Обезжиренная кисломолочная продукция

Приведенное меню на неделю для похудания не является строгим, и рацион поддается корректировке, согласно гастрономическим предпочтением человека. Обязательным условием является питаться 6 раз в день и хотя бы 2 – 3 раза в неделю выполнять комплекс упражнения для похудения.

Решив привести тело в форму, каждый человек может выбирать для себя ту или иную систему питания, выбирая меню, которое оптимально подходит для конкретного человека. Если же для сброса лишнего веса была выбрана диета, то после ее завершения необходимо правильно выходить с нее, дабы не навредить организму и не вернуть сброшенные килограммы.

Дробное питание для похудения

Сильные и слабые стороны дробного питания

День первый:

День второй:

День третий:

День четвертый:

  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

День шестой:

  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Ланч. Немного хлеба и сыра.

похудение

Главная > Похудение > Пятиразовое питание для похудения без запарки с диетами теряем вес

Приветствую! Хотите похудеть? Сегодня одна из самых эффективных систем способных вам помочь в этом. В этом посте мы разберем пятиразовое питание для похудения. Вы узнаете 10 важных принципов этого метода, варианты меню для внедрения, а также плюсы и минусы. Читаем и внедряем!

Ставя перед собой четкую задачу, похудеть, многие люди, как женщины, так и мужчины, совершают отчаянные поступки и используют различные способы. Некоторые мучают себя сложными диетами, многие долгое время проводят в спортзале. Самое главное каждому найти наиболее подходящий способ. Для некоторых таким методом может стать пятиразовое питание.

Чтобы такой способ оказался действенным и дал результаты необходимо не просто следовать примерному меню, но и знать основные принципы и правила.

  1. Ежедневное питание разделяется на пять приемов еды, при этом выделяется три из них главных: завтрак, обед и ужин. Что из себя будут представлять вспомогательные приемы пищи, особого значения не играет. Очень важно, чтобы они не были в позднее время. Главное правило – ни в коем случае не стоит пропускать главные приемы.
  2. При такой диете очень важны ощущения, худеющий не должен испытывать чувство постоянного голода. Именно по этой причине важно правильно распределить каждый прием пищи в течение всего дня. Распределение должно быть таким образом, чтобы между приемами пищи не было промежутка более трех часов.
  3. Каждый из них должен быть в небольших порциях, чтобы сохранялось чувство легкой сытости.
  4. Следует правильно распределить продукты. Наиболее калорийные стоит кушать в первой половине дня, а более легкие салаты и закуски вечером.
  5. Основную часть в меню должны занимать овощи и фрукты. От мяса и птицы не стоит отказываться, но лучше их тушить и варить, чем жарить.
  6. Если есть сильное желание съесть калорийную пищу, то стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, например, макаронам или гречневой каше. Конечно, порция не должна быть большой.
  7. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать продукты с клетчаткой, например, яблоки, капуста, злаки.
  8. В меню каждого дня необходимо включать продукты, содержащие Омега-3. В первую очередь, это рыба, злаки, мюсли и грецкие орехи.
  9. В течение дня стоит выпивать максимальное количество жидкости. Очень важно каждый день натощак выпивать стакан воды. Рекомендуется пить кисломолочные продукты, фруктовый кисель, зеленый чай.
  10. Последний раз кушать необходимо, как минимум за три часа перед сном. Это важное условие. Такое время требуется для переваривания и усвоения углеводов и жиров, иначе они превратится в лишний вес.

Для большего контроля можно завести тетрадку или блокнот, в котором будет производиться подсчет калорий, съеденных за день. Это очень хороший психологический барьер, который помогает остановиться, если уже за день съедено большое количество калорийной пищи.

Ниже представлено пятиразовое питание для похудения, меню на неделю, которое можно составить самостоятельно, при условии обладания определенных знаний в диетологии. В таком случае можно составить меню с учетом кулинарных возможностей и вкусов. Обязательным условием является разнообразие ежедневного рациона.

Один из вариантов меню, который при желании можно взять за образец

Стакан сока (свежевыжатого, а не покупного);

Любой из фруктов или каша из немолотых культур;

Стоит отметить, если впереди достаточно сложный день, то можно кушать и кашу и фрукты.

Может быть несколько вариаций.

Вариант 1. Один любой фрукт или малоколорийный салат, а еще обезжиренный йогурт.

  • Кофе с молоком, но лучше без сахара;
  • Хлебец с различными овощами;
  • Творог, конечно, обезжиренный, или варенное куриное яйцо.

Этот прием пищи должен быть максимально сытным и колорийным. Можно в качестве первого приготовить суп на бульоне с овощами. Основой для приготовления бульона можно взять куриное или нежирное говяжье мясо. Допускается наличие кусочков курицы или мяса. На второе можно приготовить вареное мясо с гарниром из овощей. Продукты можно не только варить, но и тушить или готовить на пару. Десерт можно выбрать любой. Из напитков сок свежего приготовления или зеленый чай.

Такие перекусы могут состоять из продуктов, аналогичных второму завтраку, причем, их стоит регулярно чередовать и менять.

Пятый и последний прием пищи – ужин

  • Легкий суп, который остался с обеда;
  • Салат из овощей или фруктов;
  • Можно скушать небольшой кусочек некалорийного торта или любого другого кекса с кофе.

Просмотрев предложенное меню, напрашивается вывод, что при соблюдении, такое питание для похудения в домашних условиях не вызовет затруднений. Да и придерживаться такой диеты достаточно сложно, если человек любит вкусно покушать.

Преимущества такой диеты заключаются в следующем:

  • При таком питании кушать можно все.
  • Пятиразовое питание не навредит желудку, а организму поможет восстановить обмен веществ. Следствие переедания нередко становятся запоры и метеоризмы, которые вредят здоровью. А пятиразовое питание небольшими порциями поможет организму своевременно выводить углеводы и жиры.
  • Главным преимуществом пятиразового питания является его разнообразие и возможность корректировки под свои предпочтения. При желании можно составить план питания для похудения на месяц, который будет иметь разнообразие блюд и продуктов.
  • Если начать систематически питаться по такому принципу, то желудок научится довольствоваться пищей небольшими объемами и сам уменьшится. Постепенно ощущение голода пропадет совсем.
  • Такие небольшие порции положительно сказываются на обмене веществ.

Если есть необходимость срочно похудеть к определенному торжеству, то предусматривается пятиразовый прием специальных коктейлей. Стоит помнить, что при вводе в рацион подобных напитков объем потребляемой пищи должен уменьшиться.

  • Клубнично-банановый смузи. В блендере стоит смешать бананы, клубнику и обезжиренный йогурт. В полученную массу добавляется льняное семя и еще раз перемешивается. Полученный напиток разливается по стаканам и оставляется настояться на 15 минут. Такие коктейли стоит пить в холодном виде.
  • Смузи из лайма и моркови. Одна морковь нарезается дольками, а из остальной готовится свежий фреш. Подготавливаются дольки лайма и лимонный сок. Все ингредиенты смешиваются в блендере, а затем разбавляются сметаной. Смузи можно пить.

Теперь вы все знаете про пятиразовое питание для похудения, осталось дело за малым – начать внедрять все в жизнь.

В дополнение к нашему сегодняшнему посту посмотрите это видео. В нем вы узнаете про 3 самые страшные ошибки в еде, которые вредят вашему организму.

На этом прощаемся с вами! Если есть вопросы, то задавайте их ниже в комментариях. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы быть в теме здорового образа жизни.

Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Как раз наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню хотя бы на неделю с этим расчетом, обязательно получится насладиться всеми многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.

Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше всего составлять именно под пятиразовое питание, а не под трехразовое, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.

  1. Пятиразовое питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку под пятиразовое питание для похудения меню на неделю составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
  2. Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
  3. Не надо называть пятиразовое питание диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. То есть меню на неделю становится всего лишь примером, но правила пятиразового питания лучше всего соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
  4. И, наконец, можно ли вообще похудеть на пятиразовом питании? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!

Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.

Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню пятиразового питания на неделю? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

1.03.2018 Елена Основы здоровья Нет комментариев

Приветствую, дорогие читатели!

Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

  • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
  • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
  • противопоказаний к дробному питанию не существует;
  • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
  • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

  • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
  • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
  • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).
  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.
  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.
  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.
  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.
  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.
  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать — приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат — переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — ;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.



Источник: kirovmiit.ru


Добавить комментарий